Jet lag czyli jak pokonać zmęczenie po długim locie?

Strona główna / Blog / Porady / Jet lag czyli jak pokonać zmęczenie po długim locie?

Podróżowanie samolotem na długie dystanse daje możliwość szybkiego przemieszczania się między kontynentami, ale jednocześnie wiąże się z pewnym wyzwaniem dla organizmu – jet lagiem. To zjawisko, znane również jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej, może powodować zmęczenie, zaburzenia snu oraz problemy z koncentracją. Dlaczego tak się dzieje? Czy istnieje jakiś sposób na jet lag? Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest jet lag, jakie są jego objawy oraz jak można złagodzić jego skutki, by cieszyć się podróżą bez zbędnego dyskomfortu.

Spis treści:

Co to jest jet lag?

Nazwa jet lag pochodzi od angielskich słów jet (odrzutowiec) i lag (opóźnienie). Oznacza zaburzenie funkcjonowania organizmu człowieka spowodowane lotem i związaną z nim zmianą strefy czasowej. W języku polskim jet lag jest też nazywany zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Zjawisko to zostało nazwane w latach 60. XX wieku, kiedy loty pasażerskie zaczęły być popularne, umożliwiając podróże na dalekie odległości w krótkim czasie. Dostrzeżono je jednak znacznie wcześniej. Amerykański lotnik Wiley Post, który jako pierwszy samotnie okrążył Ziemię samolotem, pisał o skutkach przekraczania stref czasowych w książce Around the World in Eight Days już w 1931 roku. Jednak świadomość występowania jet lagu wzrosła dopiero 30 lat później, gdy loty samolotem stawały się powszechnym środkiem transportu.

Wówczas zaczęto zauważać, że po dalekich podróżach, które obejmowały zmianę stref czasowych, pasażerowie doświadczali trudności w dostosowaniu się do nowego czasu lokalnego. Wynikało to z zakłócenia naturalnego rytmu dobowego organizmu, czyli z faktu, że wewnętrzny zegar biologiczny nie nadążał za zmianą czasu zewnętrznego. Tak powstał termin „jet lag”, opóźnienia po podróży.

Jet lag to zestaw objawów, które są następstwem dalekich podróży lotniczych ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschodu. Nie dotyczy on podróży wzdłuż południków – z północy na południe i w odwrotnym kierunku. Takie wyprawy nie wymagają przekraczania licznych stref czasowych. Jeżeli podróżujemy natomiast w kierunku zachodnim lub wschodnim na długich dystansach, zmiana strefy czasowej będzie koniecznością. Możemy wtedy doświadczyć szeregu nieprzyjemnych odczuć, zanim nasz organizm przyzwyczai się do nowych warunków występujących w miejscu naszego pobytu.

Kogo dotyka jet lag?

Czy każda osoba odbywająca daleką podróż doświadczy jet lagu? Tak, ponieważ wszyscy jesteśmy istotami wyposażonymi w wewnętrzny zegar biologiczny. Oznacza to, że nasze ciało wie kiedy jest czas czuwania i czas odpoczynku. Nawet jeśli nie wystawiamy się na światło słoneczne w ciągu dnia. Ważną częścią tego mechanizmu jest wydzielanie odpowiednich hormonów w ciągu doby. Kortyzolu, który reguluje funkcjonowanie organizmu podczas dnia, oraz melatoniny, która sygnalizuje nastanie czasu na regenerację. Właśnie dlatego po długiej podróży i lądowaniu w innej strefie czasowej nie mamy ochoty na sen mimo późnych godzin nocnych.

Zmienił się czas na zewnątrz, ale w naszym wnętrzu wciąż obowiązuje ten sam rytm dobowy, co przed rozpoczęciem podróży. Jeżeli w miejscu, z którego przybyliśmy jest dopiero godzina 14 to dla naszego organizmu też jest 14. Nawet jeśli za oknem widzimy rozgwieżdżone niebo. Co więcej, różne organy, takie jak wątroba, trzustka czy żołądek mają także różny czas reagowania na zmiany czasu. Powoduje to na przykład opóźnienia w wydzielaniu różnych substancji umożliwiających trawienie oraz wpływa na metabolizm. Organizm doświadcza zaburzenia homeostazy, potocznie powiedzielibyśmy, że jest wybity z rytmu (dobowego).

Dostosowanie się do zmiany na szczęście jest możliwe, ale może potrwać nawet do kilkunastu dni w zależności od przebytego dystansu. Warto pamiętać, że u każdego jet lag może mieć różne nasilenie, długość i objawy. Wynika to z indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych, sposobu życia oraz przyzwyczajeń. Osoby starsze oraz te, które mają problemy z zasypianiem mogą gorzej znosić zmianę czasu. Ważne jest także to, jak długa i jak daleka jest sama podróż. Istotnym czynnikiem jest także kierunek podróży.

Jak objawia się jet lag?

Wszystkie objawy jet lag są następstwem wyżej opisanych procesów, zachodzących w organizmie. Mózg i organy wewnętrzne próbują dostosować się do nowej strefy czasowej. Ale zanim to nastąpi możemy doświadczać kilku spośród najbardziej charakterystycznych objawów:

zaburzenia snu
problemy z koncentracją
dezorientacja
senność
zmęczenie
zaburzenia apetytu
zaburzenia żołądkowo-jelitowe
złe samopoczucie
bóle głowy

W praktyce podróżujący najczęściej narzekają na senność, problemy z zaśnięciem, a także na jakość snu (budzą się w nocy, sen jest przerywany lub/i płytki), trudność skupienia uwagi oraz dające się we znaki zmęczenie, które wynika z braku równowagi między stanem czuwania a jakościową regeneracją. Często pierwsze doby po wylądowaniu wiążą się ze wzmożoną sennością w ciągu dnia. Natomiast gdy przychodzi wieczór i faktycznie można się udać na spoczynek to zmęczenie mija i pojawiają się trudności z zasypianiem. Z dnia na dzień te granice powinny się jednak przesuwać. To dlatego, że cały organizm powoli przestawia się na funkcjonowanie w zgodzie ze strefą czasową, w której się znajdujemy.

Mówi się, że w ciągu jednej doby ciało przestawia się o jedną godzinę (czyli de facto jedną strefę czasową). Łatwo więc możemy policzyć, że jeżeli np. podróżujemy z Polski do Nowego Jorku, pokonując w trakcie lotu 6 stref czasowych, to przyzwyczajenie się do czasu nowojorskiego zajmie nam 6 dni. Jeśli natomiast celem naszej wyprawy będzie Japonia pokonamy 7 stref czasowych, więc przystosowanie się organizmu zajmie tydzień. Oczywiście w każdej z tych sytuacji poprawa powinna być widoczna z każdym kolejnym dniem. Jednak ostateczny czas trwania jet lag będzie zależał od naszych cech indywidualnych.

Podróże na wschód a podróże na zachód

Jak już wiemy, wszystkie organizmy na Ziemi są wyposażone w zegar biologiczny, który normuje rytm dobowy. Co ciekawe, u zwierząt zegar biologiczny działa nawet, gdy organizm nie jest wystawiony na czynniki zewnętrzne (takie jak światło). U zwierząt aktywnych w trakcie dnia (a więc również u człowieka) naturalny cykl dobowy trwa nieco ponad 24 godziny. U zwierząt nocnych – niewiele poniżej 24 godzin. Według dr Matthew Walkera, założyciela Instytutu Badań nad Snem, może to tłumaczyć, dlaczego wydłużanie dnia jest dla ludzi łatwiejsze do zniesienia niż jego skracanie. A ponieważ podróżując na zachód czynimy nasz dzień dłuższym niż zwykle to mniej dotkliwie odczuwamy skutki takiej zmiany.

Podróżując na wschód skracamy dzień. To wymusza na nas zasypianie wcześniej niż zwykle – co jest dla nas znacznie większym wyzwaniem. Zobaczmy to na przykładzie. Lecimy na zachód. Lot z Warszawy do Nowego Jorku trwa około 9 godzin. Powiedzmy, że lecimy latem i startujemy o północy. W samolocie śpimy. Gdy lądujemy w Polsce jest 9:00, a w Nowym Jorku – 4:00. Przed nami długi dzień, ale unikamy drzemek i kładziemy się spać o 21:00 (w Polsce jest 2:00). Następnego dnia idziemy spać godzinę później i powoli dostosowujemy się do lokalnej strefy czasowej.

Gdy zaś po miesiącu wracamy do Polski, podróżujemy już na wschód. Znów wylatujemy o północy. W samolocie zasypiamy. Gdy lądujemy jest 9:00 czasu nowojorskiego (a więc też już naszego wewnętrznego), ale według czasu polskiego jest 14:00. Do wieczora zostało nam 7-8 godzin (jest lato, więc późno robi się ciemno), ale to nadal bardzo krótki dzień. Czy uda nam się zasnąć wcześniej niż w środku nocy? Na pewno nie jesteśmy tak zmęczeni jak po 17-godzinnym dniu, który przeżyliśmy po wylądowaniu w Nowym Jorku. Zmuszenie się do zaśnięcia, gdy według naszego wewnętrznego zegara jest środek dnia może być dużym wyzwaniem.

Jeśli wybieramy się z kolei do Azji to jet lag będzie wyglądał dokładnie odwrotnie. Na początku podróży doświadczymy krótszego dnia i będziemy się mierzyć z większymi trudnościami z dostosowaniem się do lokalnego czasu. Z kolei po powrocie do Polski będzie nam łatwiej wrócić do naszego typowego rytmu dobowego. Szybciej zaczniemy sypiać regularnie, a dzięki temu wszelkie objawy jet lagu powinny ustąpić dość prędko.

Jet lag – co zrobić by zminimalizować objawy?

Wiele osób zastanawia się czy można się jakoś przygotować na jet lag, a najlepiej – zmniejszyć jego skalę. Na wstępie warto powiedzieć, że tak naprawdę jedynym skutecznym sposobem na sprawdzenie jak nasze ciało znosi zmianę strefy czasowej jest po prostu odbycie dalekiej podróży. Nie da się przewidzieć jak konkretny organizm zareaguje na gwałtowną ingerencję w naturalny rytm dobowy. A właśnie tym jest dla naszych ciał długi lot do odległego kraju. Co więcej, może się to też zmieniać na przestrzeni życia. Na pewno nie warto więc zamartwiać i stresować się na zapas. To może tylko pogorszyć ogólne subiektywne odczuwanie wysiłku, który powoduje podróż.

Jednak sama świadomość tego, że przez kilka dni na miejscu możemy się czuć nieco gorzej niż zwykle, jest ważna i może sprawić, że będziemy z większą wyrozumiałością podchodzić do sygnałów płynących z naszego ciała. Można także uwzględnić ten fakt podczas planowania pierwszych dni w nowym miejscu. Jeśli to możliwe, nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa na początku pobytu. Zaplanuj czas na odpoczynek, zostawić większy margines czasu na zasypianie i wybudzanie się. Są też pewne uniwersalne rady, dzięki którym możemy zmniejszyć nieprzyjemne skutki jet lagu.

Sposoby na jet lag

W trakcie lotu wstań, przejdź się między fotelami, wykonaj choćby minimalne ruchy dla pobudzenia limfy. Brak ruchu sprawi, że jet lag będzie silniejszy.
Jeśli lot jest w nocy, zadbaj o możliwie dobre warunki do spania – zabierz maskę na oczy, poduszkę oraz coś do okrycia się.
Unikaj drzemek po przylocie – mimo zmęczenia warto wytrzymać do wieczora i położyć się spać zgodnie z czasem lokalnym. Według profesora Steve’a Simpsona z Uniwersytetu w Sydney to bardzo ważny krok ku uregulowaniu zegara biologicznego w nowej strefie czasowej.
Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem (zarówno w drodze jak i na miejscu) – mogą pogorszyć jakość snu.
Wyjdź na słońce – światło naturalne pomaga regulować zegar biologiczny.
Pij dużo wody – nawodnienie pomaga organizmowi szybciej się regenerować.
Po przylocie daj sobie dzień lub dwa na regenerację i aklimatyzację.
Możesz też wspomóc swój organizm poprzez przyjmowanie melatoniny. Taki pomysł warto jednak skonsultować z lekarzem i dowiedzieć się jak mądrze skorzystać z takiego wsparcia. Dla większości osób nie będzie ono konieczne, a przestrzeganie wyżej wymienionych zasad wystarczy, by zminimalizować jet lag.

Jet lag to naturalna reakcja organizmu na zmianę strefy czasowej. Choć jest to zjawisko powszechne i dotyczy każdego podróżującego, to przestrzeganie tych kilku zasad może pomóc złagodzić jego skutki i przyspieszyć adaptację do nowego czasu. Ważne jest, aby nie stresować się na zapas i dać sobie czas na aklimatyzację. Jeśli zadbamy o dobry sen, nawodnienie oraz ekspozycję na naturalne światło, jet lag może stać się mniej uciążliwy. Pamiętaj, że choć zmiana strefy czasowej może być pewnym wyzwaniem, to po kilku dniach wszystko wróci do normy i będzie można w pełni nacieszyć się swoją podróżą.

Bibliografia:

https://www.newsweek.pl/zdrowie-i-nauka/nauka/slonce-w-srodku-nocy-czyli-jak-przezwyciezyc-jet-lag-w-czasie-zamorskich-podrozy/48khmjw dostęp 28.02.2025
https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag dostęp 28.02.2025
https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm dostęp 28.02.2025
https://wyborcza.pl/TylkoZdrowie/7,137474,24565377,jet-lag-dlaczego-podroz-meczy.html dostęp 28.02.2025
https://businessinsider.com.pl/lifestyle/jak-zwalczyc-jet-lag/fwgggxr dostęp 28.02.2025